Üben Sie mit dem Yellow-Head in ruhiger und wohltemperierter Umgebung. Ziehen Sie sich bewusst zurück und lassen Sie sich nicht stören. Sie sollten weder mit hungrigem Magen noch nach einer üppigen Mahlzeit üben. Die Kleidung sollte bequem und nicht einengend sein. Kalte Füße verhindern die Entspannung – ziehen Sie ggf. warme Socken an. Erwärmen Sie auch die Muskulatur der Halswirbelsäule vor den Übungen mit einem Heizkissen oder einem in der Mikrowelle erwärmten Getreidekissen. So wird die Dehnung der Muskulatur noch angenehmer und effektiver. Falls es die Witterung zulässt, üben Sie ruhig bei geöffnetem Fenster, um die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen. Trinken Sie viel, mindestens 2 Liter Wasser am Tag. Klar ist, dass Alkohol, Kaffee und Zigaretten gemieden werden sollten, sind sie doch häufig selbst Teil des Problems.

Wie häufig und wie lange muss ich üben?

Am raschesten kommen Sie zum Ziel, wenn Sie regelmäßig üben – am besten sogar zu einer fest gesetzten Uhrzeit. Ein guter Zeitpunkt ist morgens nach dem Aufwachen oder in der Mittagspause.

Legen Sie sich täglich zunächst 4 bis 5 Minuten auf den Yellow-Head. Durch seine besondere Form finden Kopf und Nacken intuitiv die richtige Stellung. Nur durch das Gewicht von Schultern und Oberarmen wird die Nackenmuskulatur sanft gedehnt und entspannt. Die wohltuende Wirkung stellt sich schnell ein und wird nachhaltig empfunden.

Die Liegedauer kann später auf 20 bis 30 Minuten täglich erhöht werden. Erfahrungsgemäß kann es ein paar Wochen dauern, bis sich die Beschwerden dauerhaft bessern. Nach Eintritt der Besserung genügen bereits 5–10 Minuten täglich, um den erreichten Effekt zu halten.

Wie übe ich?

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Der Untergrund sollte nicht zu hart sein – eine Wolldecke oder Isomatte sind ideale Unterlagen. Legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter die Kniekehle. Durch die leicht gebeugten Knie wird die Lendenwirbelsäule entspannt. Sie sollte vollständigen Bodenkontakt haben.

Die richtige Lage im Yellow-Head

Legen Sie den Kopf in den Yellow-Head. Intuitiv finden Sie durch die besondere Form des Yellow-Heads die richtige Haltung. Diese mag nicht immer bequem erscheinen, denn der Yellow-Head ist keine Schlummerrolle, sondern dient der sanften Dehnung im Bereich der Halsmuskulatur. Der Hinterkopf stößt gegen das erhöhte Horn des Yellow-Heads und der Kopf wird von der oberen Auflagefläche getragen.

Die Auflagepunkte des Hinterkopfes wirken wie Akupressur und entspannen. Der Hals findet Platz in der Einbuchtung. Ihre Halswirbelsäule wird etwa 45 Grad nach vorn gebeugt und das Kinn neigt sich zum Brustkorb.

Der ganze Körper sollte entspannt sein

Grundmerkmale der tiefen Entspannung sind regelmäßige Atmung, entspannte Gliedmaßen, ruhige Augenlider und ein subjektives Gefühl der angenehmen Ruhe. Schließen Sie die Augen und konzentrieren sich zunächst auf Ihren Hals und Nacken. Lassen Sie die Schultern locker auf den Boden hängen, der Kopf wird vom Yellow-Head gehalten und gestützt, der Nacken wird sanft gedehnt.

Entspannen Sie sich zusätzlich, indem Sie 3x tief ein- und ausatmen und dann ruhig und gleichmäßig weiter atmen. Atmen Sie bewusst und intensiv durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund gleichmäßig langsam wieder aus. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und lenken damit die Aufmerksamkeit auf sich selbst. Lassen Sie sich entspannt fallen. Spüren Sie bewusst den Zustand der Ruhe, Schwere und inneren Wärme.

Falls die richtige Entspannung nicht gelingt, kann es daran liegen, dass Sie sich zu sehr selbst beobachten. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit mehr auf das Spüren als auf das Beobachten. Legen Sie die Hände auf den Bauch und spüren Sie die rhythmischen Bewegungen des Bauches beim Ein- und Ausatmen. Stellen Sie sich eine schöne Umgebung und eine entspannte Situation vor.

Lassen Sie sich fallen

Schon nach kurzer Zeit spüren Sie eine leichte Dehnung in der Halswirbelsäule. Lassen Sie bewusst die Nackenmuskulatur los, spüren Sie die allgemeine Entspannung und lassen Sie sich fallen. Verweilen Sie 5–10 Minuten in dieser Position. Zur Dehnung der seitlichen Muskelgruppen, vor allem des Kopfnickermuskels, drehen Sie den Kopf um etwa 30° zur Seite. Vermeiden Sie es dabei, den Kopf zur Seite zu neigen. Wenn Sie den Kopf nach rechts drehen und sich entspannen, spüren Sie das angenehme Dehngefühl auf der rechten Seite. Lassen Sie sich erneut entspannt fallen.

Entspannen Sie in dieser Position für 5–10 Minuten und wiederholen Sie dann die Übung durch Drehung des Kopfes zur anderen Seite. Rechtshänder sollten mit der Drehung des Kopfes zur linken Seite beginnen, Linkshänder beginnen mit der Drehung des Kopfes zur rechten Seite.

Während akuter Kopfschmerzen

Wenn Sie in der Phase der Kopfschmerzen üben, stellen Sie sich vor, wie Ihr Kopf klar wird, indem das Blut aus dem Kopf in den Körper strömt. Sagen Sie sich dabei: „Mein Kopf ist nun schmerzfrei, mein Hals ist entspannt“.

Nach der Übung

Legen Sie den Kopf nach der Übung auf ein weiches Kissen. Nehmen Sie die Halswirbelsäule und den Nacken noch einmal intensiv wahr, bevor Sie sich wieder dem Alltag zuwen den. Dehnen und strecken Sie sich herzhaft und bewusst.

Stehen Sie vorsichtig auf, am besten über die Seite. Durch die tiefe Entspannung kann Ihr Blutdruck kurzfristig leicht abgesunken sein und es Ihnen ein wenig schwindelig werden. Schütteln Sie deshalb im Stand noch einmal Arme und Beine und stellen Sie sich mehrmals auf die Zehen, um den Kreislauf zu aktivieren.

Achten Sie darauf, dass Sie den Hals speziell nach diesen Übungen warm halten, damit sich die entspannten Muskeln nicht wieder verspannen oder verkrampfen.